熱中症の原因・予防と対策・おすすめの食べ物と飲み物をご紹介します！

今年も猛暑となり、熱中症の危険性が非常に高いです。 熱中症を正しく理解し、早めの予防・対策をしましょう。しっかり対策をすることで、事前に熱中症を予防することができます。 ここでは、熱中症の原因・予防と対策・おすすめの食べ物と飲み物をご紹介します。

こんにちは！　メディカ美スト ルン の ルン です。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　8月も後半に入り、まだまだ暑い日が続いています。　今年は早くから暑くなり、熱中症警戒アラート発表、熱中症で救急搬送される方が増えています。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　熱中症の予防と対策をしっかり行い、この後も元気に過ごしましょう。

東京都 環境局より、「地球温暖化の時代は終わった。地球沸騰化の時代が到来した」と国連が危機感を示したように、年々気温が上昇し、熱中症のリスクも高まっています。　　　　　　　　　　　　　　※迷わずエアコンを使いましょう！ と伝えています。

熱中症とは

熱中症とは日射病や熱射病などの総称で、体温が上がり、体内の水分や塩分（ナトリウムなど）のバランスが崩れ、体温調整機能が働かなくなったりすることで、体内に熱がこもった状態をいいます。例えば、 炎天下に長時間過ごしたり、運動した場合だけでなく、室内でもエアコンを使用せずに過ごすなど、温度が高い状況で過ごすと熱中症を発症する可能性があります。 そして、重症の場合は死に至る場合がありますので、しっかり予防することが非常に重要です。

熱中症警戒アラートとは

熱中症の危険性に対する「気づき」を促すことを目的として、環境省と気象庁が共同で発表する情報です。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　都府県予報区等内において、いずれかの暑さ指数情報提供地点における翌日・当日の日最高暑さ指数（WBGT)が33（予測値）に達する場合など、熱中症の危険性が極めて高くなると予測された際に、危険な暑さへの注意を呼びかけ、熱中症の予防行動を促すため環境省と気象庁から発表されます（環境省、国土交通省、気象庁、神奈川県 HP 参考）。

熱中症の原因・症状

　熱中症の原因

　・熱中症にかかりやすい気象条件（気温・湿度・日射量が↑、風が弱いなど）が揃った場合
　・熱中症にかかりやすい気象状況下で運動や屋外作業をしている人
　　そして、積極的に水分や塩分、食事摂取をしていない人または摂れない状況の人
　・体力が低い（体重が標準より痩せ型または肥満型、日常的に運動をしていないなど）人
　　持病（高血圧、糖尿病、認知症、精神障害など）があったり、体調が良くない人
　・65歳以上の高齢者または15歳未満の子供
　・換気をしていない、エアコンを使用していない室内
　　　など

　熱中症の症状

　・軽傷：大量の汗、めまい、立ちくらみ、手足のシビレ、筋肉のこむら返り、気分不快、
　　　　　など
　・中等症：頭痛、吐き気・嘔吐、倦怠感、体がグッタリする、激しい疲労感、など
　・重症：体温の上昇、まっすぐに歩けない・走れない、痙攣、声掛けにおかしな返答をする・
　　　　　反応しない、など
　※熱中症の症状が出た場合は
　　①水分補給：特に塩分や糖分、電解質がバランスよく含まれた熱中症予防と表示されたドリ
　　　　　　　　ンクや経口補水液などがおすすめです。
　　②体を冷やす：体温が上昇すると、体内の機能が正常に働かなくなり最悪の場合には死に至
　　　　　　　　　る場合がありますので、体を冷やすことが大切です！
　　　　　　　　　冷えたペットボトルやアイスノン（保冷剤）、氷嚢などで大きな血管（首の
　　　　　　　　　つけ根、わきの下、太もものつけ根など）を冷やしましょう。
　※重症の症状が出た場合は、すぐに医療機関に受診されることをおすすめします（自分で水分
　　が上手く摂れない場合は無理しなくていいです。なぜなら、無理に飲ませると誤飲する可能
　　性があるからです）。

熱中症の予防・対策

　熱中症の予防・対策

　・無理せず積極的にエアコンを使用して、涼しく過ごしましょう
　・炎天下や気温が高い時の運動は中止しましょう
　・不要不急の外出は中止し、外出時は日傘や帽子を着用し、なるべく短時間がおすすめです
　・ノドが渇いていなくても積極的にこまめに水分補給をしましょう（1日1.2～2.0ℓくらい、
　　適度な塩分補給がおすすめです）
　　※スポーツドリンクやミネラルウォーターばかりを飲むと、糖分や塩分、ミネラルの摂り
　　　過ぎになるので注意しましょう
　・通気性がよく、吸湿性・速乾性に優れた衣服を着用しましょう（露出が多いと逆に体を冷
　　やしすぎるのでご注意ください）
　・睡眠時間を多くとり、しっかり休息してください
　・バランスの良い食事を朝食・昼食・夕食しっかり摂ってください
　・暑い時期だけではなくシーズンを通して、日常的に適度な運動を行う、バランスのとれた
　　食事を摂る、十分な睡眠をとるなど、暑さに負けない体づくりをしましょう！
　◎体内の機能が発育途上の子供や衰えてきている高齢者には特に注意が必要です！
　　〇子供
　　　・子供は体温調節機能や汗腺の働きが発達途中で、熱中症にかかりやすいので注意が必要
　　　　です。　特に閉めきったエンジンのかかっていない車の中やエアコンのついていない室
　　　　内、炎天下の屋外で長時間過ごすと熱中症にかかりやすいので注意が必要です。
　　○高齢者
　　　・高齢者は体温調節機能や体内の機能が低下していたり、暑さやノドの渇きなどを感じに
　　　　くくなっています。　そのため、熱中症にかかっても症状を感じにくく重症化する可能
　　　　性があるので注意が必要です。
　　　※そのため、子供や高齢者に対しては、周りの人が注意して環境を整えたり、見守りなが
　　　　ら早めに熱中症予防の対策が必要です。

熱中症予防のおすすめの食べ物・飲み物

　熱中症予防のおすすめの食べ物・飲み物

　・熱中症予防のためには、食生活もとても大切です。朝食・昼食・夕食をキチンと摂るととも
　　に、バランスの良い食事と熱中症予防におすすめの食べ物や飲み物もありますのでご紹介し
　　ます。

　食べ物

　○ビタミンB1:糖質を燃やしてエネルギーに変える働き　疲労回復
　　・豚肉、豆腐、味噌、納豆などの大豆製品、ぬか漬け、モロヘイヤ、うなぎ、玄米など
　　※ビタミンB1はニンニクや玉ねぎ、ニラなどに含まれるアリシンという栄養素と一緒に摂取
　　　すると吸収が高まるといわれています。
　○ビタミンC：L-アスコルビン酸ともいわれ、骨や腱などの結合たんぱく質であるコラーゲンの
　　　　　　　 生成に必須の栄養素です。　免疫力アップ、ストレス軽減
　　・緑黄色の夏野菜、オクラ、うなぎなど
　　※ビタミンCは熱に弱いため、生食がおすすめです。
　　※コラーゲン生成のためシミ、ソバカス、シワ予防にもおすすめです。
　・汗は水分以外に体内から排出されたナトリウムやカリウムなどの電解質も含まれています。
　　電解質が不足するとこむら返りを起こしやすくなるなど、熱中症の症状が出ます。電解質は
　　体内では作ることができないので、食べ物や飲み物を摂取して補います。
　〇ナトリウム：成人の体内では、ほとんどが細胞の外の体液（細胞外液）に含まれています。
　　　　　　　　細胞外液の浸透圧を調節して、細胞外液量を保つなどの役割があります。細胞
　　　　　　　　内外のミネラルのバランスを保つのに大切です。
　　・塩、醤油、味噌などの食塩（塩化ナトリウム）など、ハム、ウインナー、練り製品などの
　　　加工食品、漬け物など。
　〇カリウム：ナトリウムとともに細胞の浸透圧の維持、酸・塩基平衡の維持、神経刺激の伝
　　　　　　　達、心臓の機能や筋肉の機能の調節、などの働きがあります。腎臓でのナトリウ
　　　　　　　ムの再吸収を抑制して、尿中への排泄を促進し血圧を下げる効果があります。
　　・藻類、果実類、イモ類、デンプン類、豆類、肉類、魚介類、野菜類などに多く含まれま
　　　す。
　●炎天下の運動やウォーキング、屋外での仕事や作業などを長時間行うと汗とともに塩分も排
　　泄されるので、ミネラルも排泄され補給が必要になります。
　　・ミネラルウォーター、スポーツドリンク、麦茶などの他に、塩飴や漬け物、塩せんべいな
　　　どもおすすめです。
　　・私も毎日犬の散歩で3時間前後外に出るので、汗の量はハンパないです。なので、途中で水
　　　分補給とおせんべいを食べています。　積極的に・・、というよりは体が欲しています。
　　　そんな時は、水分と塩分が足りない状態なので、積極的に食べる必要があります。
　●高齢者や子供は熱中症にかかっていても伝えられなかったり、気づくのが遅れてしまう可能
　　性があります。　日頃から健康状態を把握しておき、早めに異常に気づいてあげる必要があ
　　ります。
　　・こまめな水分補給が必要ですが、飲みにくい場合は、水分やビタミン、ミネラルが多く含
　　　まれる果物や野菜で摂取するのも有りです。
　・その他
　〇肉体疲労の回復（クエン酸）：梅干し、酢、オレンジ、グレープフルーツ、レモン、など
　〇不足した塩分（ナトリウム）補給：おにぎり（塩、梅干し、塩昆布）など
　〇カリウムを含む夏のフルーツ：オレンジ、キウイ、グレープフルーツ、スイカ、メロン、梨
　　　　　　　　　　　　　　　　、ブルーベリー、ラズベリー、など
　〇水分、ビタミン、ミネラル補給の夏野菜：オクラ、キュウリ、ゴーヤ、トマト、ナス、パプ
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　リカ、レタス、など
　※今回ご紹介した食材をしっかり摂るだけでは栄養が偏ってしまいます。意識をしながらバラ
　　ンスよく摂取されることが大切になります！
　※また、今の季節の体に良いからといって過剰に摂取されると、高血圧や肥満、糖尿病などの
　　原因になる可能性もありますので、適量がおすすめです。

　飲み物

　〇ミネラルウォーター（水と生きる　SUNTORY　より）
　　・“ミネラル”は人の体に必要な5大栄養素（炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラ
　　　ル）の1つで、カルシウム、マグネシウム、カリウム、ナトリウムなどがあります。ミネラ
　　　ルウォーターには、体にとても大切なミネラル分がイオン化して溶け込んでいるので体に
　　　補うことができます。
　　・シンプルな飲み物ですが、ミネラル補給にはとても大切です。　特に熱中症予防にはおす
　　　すめです。

　　～成分～　100mlあたり
　　　・たんぱく質　　：0g　　　　　　　　　・ナトリウム　　　：0.8㎎
　　　・脂質　　　　　：0g　　　　　　　　　・カルシウム　　　：0.1～2.4㎎
　　　・炭水化物　　　：0g　　　　　　　　　・マグネシウム　　：0.02～1.1㎎
　　　・食塩相当量　　：0.002g　　　　　　　・カリウム　　　　：0.04～0.7㎎
　　　・硬度（1ℓあたり）：約10～80㎎　　　 ・リン　　　　　　：1㎎未満
　　　・PH値　　　　 ：約7

　〇経口補水液
　　・ナトリウムなどの電解質と糖分などがバランスよく配合された飲料で、軽度～中等度の脱
　　　水状態に陥った際、水・電解質（塩分など）を補給・維持することに役立ちます。
　　・熱中症の症状がある場合は経口補水液が効果的です。体液のバランスを素早く整えること
　　　ができ重症化を防ぎます。
　　OS-1（オーエスワンシリーズ　OS-1　より）
　　　・脱水症のための食事療法（経口補水療法）に用いる経口補水液です。
　　　　スポーツドリンクよりも電解質濃度が高く、また水と電解質の吸収を速めるために、ス
　　　　ポーツドリンクと比べて糖濃度は低い組成となっています。
　　　・日常生活における水・電解質補給であればスポーツドリンクでも十分ですが、下記のよ
　　　　うな軽度～中等度の脱水症には経口補水液オーエスワンが適しています。
　　　　・感染性腸炎、感冒による下痢・嘔吐発熱を原因とした脱水症
　　　　・高齢者の経口摂取不足を原因とした脱水症
　　　　・過度の発汗を原因とした脱水症を伴う熱中症にも
　　　※ナトリウムやカリウムなどの電解質を多く含んでおり、毎日の水分補給には適していま
　　　　せん。あくまで、めまい・ふらつき頭痛といった症状が出るなど軽度～中等度の脱水症
　　　　や脱水を伴う熱中症の際に飲むものであるため、常飲は避けましょう。

　　～成分～　100mlあたり
　　　・エネルギー　　　　：10kcal　　　　　・カリウム　　　　　：78㎎
　　　・たんぱく質　　　　：0g　　　　　　　・マグネシウム　　　：2.4㎎
　　　・脂質　　　　　　　：0g　　　　　　　・リン　　　　　　　：6.2㎎
　　　・炭水化物　　　　　：2.5g
　　　・食塩相当量　　　　：0.292g

　〇ミネラル麦茶
　　・心地よい香ばしい香りで、甘くスッキリとした味わいのミネラル（リン、マンガン、ナト
　　　リウムなど）が含まれている麦茶（カフェインゼロ）です。
　　・麦茶にはミネラルが含まれているので、汗で失われたミネラルを補うのに適しています。
　　　カフェインが含まれていないのでお子様にも安心して飲んでいただけます。
　　伊藤園　健康ミネラル麦茶　カフェインゼロ（伊藤園　健康ミネラル　麦茶　より）

　　～成分～　600mlあたり
　　　・エネルギー　　　　：0kcal　　　　　　・マグネシウム　　　：3㎎
　　　・たんぱく質　　　　：0kcal　　　　　　・亜鉛　　　　　　　：0～0.06㎎
　　　・脂質　　　　　　　：0kcal　　　　　　・カリウム　　　　　：72㎎
　　　・炭水化物　　　　　：0kcal　　　　　　・リン　　　　　　　：8㎎
　　　・食塩相当量　　　　：0.2g　　　　　　 ・マンガン　　　　　：0～0.06㎎
　　　・糖類　　　　　　　：0g　　　　　　　 ・カフェイン　　　　：0㎎

　〇スポーツドリンク
　　・汗で失われた電解質（ナトリウム、カリウムなど）を補うのに効果的な飲み物です。
　　　糖分も含まれているので、夏に運動して大量に汗をかいた時などに飲むと、疲労回復の効
　　　果もあります。
　　※スポーツドリンクは、毎日多量に飲むと糖分を過剰摂取することになり、糖尿病などのリ
　　　スクを高める可能性があるので、必要以上に飲むことはおすすめしません。
　　ポカリスエット（POCARI SWEAT　より）
　　　・ポカリスエットにはナトリウムイオン、クロールイオン、カルシウムイオン、マグネシ
　　　　ウムイオンなどのイオンが入っています。

　　～成分～　100mlあたり
　　　・エネルギー　　　　：11kcal　　　　　　・カリウム　　　　　：20㎎
　　　・たんぱく質　　　　：0g　　　　　　　　・カルシウム　　　　：2㎎
　　　・脂質　　　　　　　：0g　　　　　　　　・マグネシウム　　　：0.6㎎
　　　・炭水化物　　　　　：2.7g　　　　　　　・食塩相当量　　　　：0.10g

　〇その他
　　フルーツジュース（100％）
　　　・フルーツジュースは、ビタミンやミネラルを摂取するのにおすすめですが、糖分が多い
　　　　ので注意が必要です。
　　野菜ジュース
　　　・野菜ジュースは、水分・塩分・カリウムが含まれているので、熱中症予防・対策にはお
　　　　すすめですが、多量に摂取されると摂り過ぎになりますので注意が必要です。

　〇手作り熱中症予防ドリンク
　　・熱中症予防ドリンクは基本、水、塩分、糖分があれば作れます！
　　　簡単な熱中症予防ドリンクをご紹介します。
　　＜材料＞　1ℓ分
　　　・水またはお湯（塩・砂糖（ハチミツ）が溶ける程度の温度）：　1ℓ
　　　・塩　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　：　2～3g
　　　・砂糖（またはハチミツ）　　　　　　　　　　　　　　　　：大2～3
　　　・レモン汁（適宜）　　　　　　　　　　　　　　　　　　　：大1～2
　　＜作り方＞
　　　①1ℓ以上のドリンクが入るボトルに、水またはお湯を入れます。
　　　②①の中に塩、砂糖またはハチミツを入れて、よく混ぜたら出来上がりです♪
　　　③レモン汁を入れる場合は、②の後に入れて軽く混ぜたら出来上がりです。
　　　※お湯は材料が溶ける程度の温度でなるべく熱くない方が良いです。
　　　　理由：・熱いとボトルを振り混ぜた時に噴き出す可能性があります。
　　　　　　　・ビタミンCは熱に弱いので、熱湯はおすすめしません。
　　　注意：①出来上がったドリンクは冷蔵庫に保管し、本日中に飲み切ってくださ
　　　　　　　い。
　　　　　　②必要に応じて温めてお飲みください。
　　　　　　③糖分・塩分を多めに入れています。炎天下での運動や作業、大量に汗を
　　　　　　　かいた時などに飲むようにし、日常的に飲むことはおすすめしません。

熱中症予防におすすめしない飲み物

　・熱中症予防の飲み物の中で“カフェイン”と“アルコール”はおすすめしません。
　　理由は、「利尿作用」があるからです。利尿作用から出る尿は、水分と一緒にミネラルも排
　　泄されます。
　　せっかく摂取したミネラルも利尿作用によって排泄されてはもったいないですし、水分も摂
　　った量以上に排泄されるので、逆に脱水・熱中症にかかりやすくなる可能性もありますので
　　、嗜好品として適量飲まれるのは良いですが、熱中症予防として積極的に飲むことはおすす
　　めしません。
　〇“カフェイン”含有ドリンク
　　・コーヒー、紅茶、玉露、緑茶、ウーロン茶、チャイ、コーラ類、エナジードリンクなど

まとめ

　・今回は、熱中症の予防と対策のために、原因と症状の他、おすすめの食べ物と飲み物、おす
　　すめしない飲み物をご紹介しました。

　・最近の暑さでは、積極的に熱中症予防をしないと誰でも熱中症にかかってしまう可能性があ
　　ります。
　　特に高齢者や乳幼児、持病のある人、体に障害のある人、体調の悪い人などは注意が必要で
　　す。

　　最後に、これだけは気を付けていただきたいことを再度お伝えします。
　　・こまめに水分補給（水分・塩分・糖分をバランスよく）してください。
　　　熱中症の疑いがある時は経口補水液やスポーツドリンクなどがおすすめですが、
　　　そうでない時はノンカフェインの水やお茶などがおすすめです。
　　　1日1.2～1.5ℓ、1回150～200ml位を適宜（ノドが渇いたと思う前）お飲みく
　　　ださい。
　　・無理せずに積極的にエアコンを使用して温度・湿度を調節してください。

　以上のことを十分に気を付けて、元気にお過ごしください。